| BMR (kcal/gün) | hesaplanacak |
|---|---|
| Tahmini Günlük Kalori | hesaplanacak |
Senaryo A kaydedildi. Değerleri değiştirip tekrar hesaplayın → Senaryo B oluşur.
Grafik
Senaryo Karşılaştırma
Son Hesaplamalar
Gunluk Kalori Ihtiyaci Nedir?
Günlük kalori ihtiyacı, vücudunuzun mevcut ağırlığını korumak için gereken enerji miktarıdır. Bu değer; yaş, cinsiyet, boy, kilo ve fiziksel aktivite düzeyine göre kişiden kişiye önemli ölçüde farklılık gösterir. Hedefinize göre (kilo vermek, korumak veya almak) kalori hedefini buna göre ayarlamanız gerekir.
Kilo Hedeflerine Gore Kalori Hesaplama
| Hedef | Kalori Ayarlamasi | Haftalik Sonuc |
|---|---|---|
| Hizli kilo vermek | TDEE - 1000 kcal | ~1 kg/hafta |
| Yavas kilo vermek | TDEE - 500 kcal | ~0.5 kg/hafta |
| Kilo korumak | TDEE | Degisim yok |
| Kas yapmak | TDEE + 300 kcal | Lean bulk |
| Hizli kilo almak | TDEE + 500 kcal | ~0.5 kg/hafta |
Kalori Kalitesi ve Makro Dagilim
Toplam kalori kadar kalitenin onemi büyüktür. Önerilen makro besin dagilimi:
| Makro | Oran | Kcal/gram |
|---|---|---|
| Protein | %25-35 | 4 kcal/g |
| Karbonhidrat | %45-55 | 4 kcal/g |
| Yag | %20-35 | 9 kcal/g |
Kalori Acigi Olusturmak
Kalori açığı yalnızca yemek kısıtlamasıyla değil, egzersizi artırarak da oluşturulabilir. Kombine yaklaşım (hem diyet hem egzersiz) en sürdürülebilir yöntemdir. Çok düşük kalorili diyetler (800 kcal altı) kas kaybına ve metabolizma yavaşlamasına neden olabilir. Hesaplayicimiz hedef kalori aralığınızı kisiselleştirilmiş biçimde hesaplar.
Özel Durumlarda Kalori Hesaplama
| Durum | Kalori Ayarlamasi |
|---|---|
| Hamilelik (2. Trimester) | +340 kcal/gün |
| Hamilelik (3. Trimester) | +452 kcal/gün |
| Emzirme | +500 kcal/gün |
| Yoğun spor antrenmanı | +300-800 kcal/gün |
| Hastalık iyilesme | +200-400 kcal/gün |
Kalori Saymanin Sinirliliklari
Kalori hesaplama tahmine dayalıdır. Gıda etiketlerinde yaklaşık %20 hata payı olabilir. Metabolizma bireysel farklılıklar gösterir. Yiyeceklerin pişirilme yöntemi kalorileri değiştirebilir. Bu nedenle kalori hedefine esneklikle yaklaşmak ve geri bildirime göre ayarlamak daha sürdürülebilir bir yaklaşım sunar.
Hesaplayicimiz BMR + aktivite faktörü hesaplayarak TDEE değerinizi ve hedeflerinize göre kalori hedeflerini gösterir.
Kalori Takibinde Kullanilan Uygulamalar
Günlük kalori alımını takip etmek için popüler uygulamalar: MyFitnessPal geniş yiyecek veritabanıyla kalori sayımını kolaylaştırır. Cronometer mikro besinleri de detaylı izler. Lose It kullanıcı dostu arayüzüyle başlangıç seviyesine uygundur. Türkiye odaklı uygulamalar yerel yemeklerin kalori bilgilerini daha doğru içerir. Hangi uygulamayı kullanırsanız kullanın, tutarlılık başarının anahtarıdır. Hesaplayicimiz TDEE değerinizi hesaplayarak hangi uygulamada kullanabileceğiniz bir kalori hedefi belirlemenize yardımcı olur.
İlgili Hesaplama Araçları
Vücut Kitle İndeksi (VKİ)
Ucretsiz VKI hesaplama araci. Boy ve kilonuzu girerek BMI degerinizi hesaplayin, dusuk kilo, normal, fazla kilo veya obez kategorisini ogrenin. Hesaplayicimiz i
Gebelik Hesaplama
Son adet tarihinizden dogum tarihinizi ve gebelik haftanizi hesaplayin. Trimester bilgisi ve bebek gelisim asamalarini ogrenin. Hesaplayicimiz ile kolayca ogren
Hamilelik
Ucretsiz hamilelik hesaplama araci. Son adet veya konsepsiyon tarihine gore dogum tarihini, guncel gebelik haftasini ve gebelik trimesterini hesaplayin.
İdeal Kilo
Ucretsiz ideal kilo hesaplama araci. Hamwi, Devine ve VKI bazlı formullere gore boy ve cinsiyetinize gore ideal kilo araligini ogrenin. Hesaplayicimiz ile kolay
Sıkça Sorulan Sorular
Sitenize Ekle
Aşağıdaki kodu sitenize yapıştırarak bu hesaplama aracını gömebilirsiniz.