| BMR (Bazal Metabolizma) | hesaplanacak |
|---|---|
| Gunluk Kalori Ihtiyaci (TDEE) | hesaplanacak |
| Kilo Vermek Icin | hesaplanacak |
| Kilo Almak Icin | hesaplanacak |
Senaryo A kaydedildi. Değerleri değiştirip tekrar hesaplayın → Senaryo B oluşur.
Grafik
Senaryo Karşılaştırma
Son Hesaplamalar
BMR (Bazal Metabolizma Hizi) Nedir?
Bazal Metabolizma Hızı (BMR - Basal Metabolic Rate), vücudunuzun tamamen dinlenme durumunda (yatak istirahatı) yaşamsal fonksiyonları sürdürmek için ihtiyaç duyduğu minimum kalori miktarıdır. Nefes alma, kan dolaşımı, hücre üretimi ve vücut ısısının korunması gibi temel işlevler için bu enerji gereklidir.
BMR Hesaplama Formulleri
En yaygın kullanılan iki BMR formülü:
| Formül | Erkek | Kadin |
|---|---|---|
| Harris-Benedict | 66.5 + (13.75×kg) + (5.003×cm) - (6.75×yas) | 655.1 + (9.563×kg) + (1.850×cm) - (4.676×yas) |
| Mifflin-St Jeor | (10×kg) + (6.25×cm) - (5×yas) + 5 | (10×kg) + (6.25×cm) - (5×yas) - 161 |
BMR den TDEE ye: Aktivite Faktoru
Gunden gunluk toplam kalori ihtiyacini (TDEE) bulmak icin BMR aktivite katsayisiyla carpilir:
| Aktivite Düzeyi | Aktivite Katsayisi | Tanım |
|---|---|---|
| Sedanter | 1.2 | Hareketsiz, masa başı iş |
| Az Aktif | 1.375 | Haftada 1-3 gün egzersiz |
| Orta Aktif | 1.55 | Haftada 3-5 gün egzersiz |
| Çok Aktif | 1.725 | Haftada 6-7 gün egzersiz |
| Ekstra Aktif | 1.9 | Ağır fiziksel iş + yoğun egzersiz |
BMR Degerini Etkileyen Faktörler
- Yas: Her 10 yılda BMR yaklaşık %2-3 düşer
- Cinsiyet: Erkeklerin BMRi genellikle daha yüksektir
- Kas kütlesi: Daha fazla kas = daha yüksek BMR
- Tiroid fonksiyonu: Hipertiroid BMRi artırır, hipotiroid düşürür
BMR hesaplayicimiz Mifflin-St Jeor formülünü kullanarak yas, kilo, boy ve cinsiyetinize göre BMR ve TDEE değerlerinizi hesaplar.
BMR Artirmak Icin Oneriler
Metabolizma hızını artırmak için kanıta dayalı yöntemler:
| Yöntem | Etki |
|---|---|
| Kas kütlesi artırmak | Her 1 kg kas +13 kcal/gün |
| Yeterli protein tüketimi | Termik etki %25-30 |
| Soğuk duş | Kahverengi yağ aktivasyonu |
| Uyku kalitesi | Az uyku BMR düşürür |
BMR Azalan Durumlar
- Kısıtlayıcı diyetler metabolizmayı yavaşlatır
- Hareketsiz yaşam tarzı
- Yaşlanmayla birlikte kas kütlesi kaybı
- Hipotiroidizm (düşük tiroid aktivitesi)
BMR değerinizi bilmek, kilo verme veya alma süreçlerinde doğru kalori hedefi belirlemenizi sağlar. Hesaplayicimiz cinsiyetinize göre Harris-Benedict veya Mifflin-St Jeor formülünü kullanarak BMR değerinizi hesaplar.
BMR Testi ve Olcum Yontemleri
Klinik ortamda BMR ölçümü için kullanılan yöntemler: Dolaylı Kalorimetri, oksijen tüketimi ve CO2 üretimini ölçerek gerçek BMR değerini verir; en doğru yöntemdir. DXA (çift enerjili X-ışını) vücut kompozisyonunu ölçerek BMR tahminine yardımcı olur. Formül bazlı hesaplamalar (%5-10 hata payıyla) pratik bir tahmin sunar. Düzenli tartım ve enerji denklemi takibi de metabolizma hızınızı izlemenin pratik bir yoludur. Hesaplayicimiz kişisel bilgilerinizi kullanarak bilimsel formüllerle BMR değerinizi tahmin eder.
İlgili Hesaplama Araçları
Vücut Kitle İndeksi (VKİ)
Ucretsiz VKI hesaplama araci. Boy ve kilonuzu girerek BMI degerinizi hesaplayin, dusuk kilo, normal, fazla kilo veya obez kategorisini ogrenin. Hesaplayicimiz i
Gebelik Hesaplama
Son adet tarihinizden dogum tarihinizi ve gebelik haftanizi hesaplayin. Trimester bilgisi ve bebek gelisim asamalarini ogrenin. Hesaplayicimiz ile kolayca ogren
Hamilelik
Ucretsiz hamilelik hesaplama araci. Son adet veya konsepsiyon tarihine gore dogum tarihini, guncel gebelik haftasini ve gebelik trimesterini hesaplayin.
İdeal Kilo
Ucretsiz ideal kilo hesaplama araci. Hamwi, Devine ve VKI bazlı formullere gore boy ve cinsiyetinize gore ideal kilo araligini ogrenin. Hesaplayicimiz ile kolay
Sıkça Sorulan Sorular
Sitenize Ekle
Aşağıdaki kodu sitenize yapıştırarak bu hesaplama aracını gömebilirsiniz.