| Kolay Kosu Pace (E) | hesaplanacak |
|---|---|
| Tempo Kosu Pace (T) | hesaplanacak |
| Interval Pace (I) | hesaplanacak |
| Tekrar Pace (R) | hesaplanacak |
Senaryo A kaydedildi. Değerleri değiştirip tekrar hesaplayın → Senaryo B oluşur.
Grafik
Senaryo Karşılaştırma
Son Hesaplamalar
Antrenman Bolgeleri Nedir?
Antrenman bolgeleri, kalp atim hizina dayali olarak belirlenen egzersiz yogunluk araligididir. Her bolge farkli fizyolojik etkiler yaratarak farkli fitness hedeflerine hizmet eder. Dogru antrenman bolgesinde calismak, hem performansi arttirir hem de sakatlık riskini azaltir.
5 Antrenman Bolgesi
| Bolge | Max KAH % | Hissiyat | Fayda |
|---|---|---|---|
| Bolge 1 - Isınma | %50-60 | Cok Rahat | Toparlanma |
| Bolge 2 - Yag Yakma | %60-70 | Rahat | Dayaniklilik, yag yakmak |
| Bolge 3 - Aerobik | %70-80 | Orta | Kardiyovaskuler gelisim |
| Bolge 4 - Anaerobik | %80-90 | Zor | Hiz ve guc artisi |
| Bolge 5 - Maksimal | %90-100 | Cok Zor | Maksimal performans |
Maksimum Kalp Hizi Hesaplama
Maksimum kalp atim hizinizi (Max KAH) hesaplamak icin en yaygin kullanilan formul:
- Basit Formul: Max KAH = 220 - Yas
- Tanaka Formulu: Max KAH = 208 - (0.7 x Yas)
- Gelgelmann Formulu: Max KAH = 211 - (0.64 x Yas)
Hedef Kalp Hizi Hesaplama (Karvonen Yontemi)
Karvonen yontemi istirahat kalp hizini da hesaba katar:
- Hedef Kalp Hizi = ((Max KAH - Istirahat KAH) x Yogunluk %) + Istirahat KAH
- Istirahat KAH sabah uyandiktan sonra olculur
- Ortalama istirahat KAH: 60-80 atis/dakika
Antrenman bolge hesaplayicimiz yasınız ve istirahat kalp hizinizi girerek kisisellestirilmis antrenman bolge araliklarinizi otomatik hesaplar.
Farkli Hedefler Icin Antrenman Dagilimlari
| Hedef | Bolge 1-2 | Bolge 3 | Bolge 4-5 |
|---|---|---|---|
| Yag Yakma | %60-70 | %20-30 | %10 |
| Dayaniklilik | %40-50 | %40 | %10-20 |
| Performans | %30 | %30 | %40 |
| Saglik/Genel | %50-60 | %30-40 | %10 |
Kalp Hizi Monitoru Kullanimi
Antrenman bolgelerini takip etmek icin kalp hizi monitoru kullanmak verimliligı arttirir. Göğüs bantlari en doğru ölçümü yaparken bilek tabanli cihazlar pratiklik sunar. Akıllı saatler kalp hizi bölgelerini otomatik hesaplayip gosterir.
Soguma ve Toparlanma
Her antrenman sonrasında 5-10 dakika Bolge 1 yogunlugunda soguma yapılmalidir. Bu surecte kalp hizi yavaşça normale doner ve laktik asit temizlenmesi desteklenir. Yeterli toparlanma olmaksızın yuksek yogunluklu antrenmanlar performans dususune yol acar.
Antrenman Bolgelerine Gore Beslenme Stratejisi
Farkli antrenman bolgelerinde farkli yakit kaynakları kullanılır. Bolge 1-2 de vucut enerjiyi esas olarak yaglardan karsilar. Bolge 3-4 de karbonhidratlara bagimlilik artar. Bolge 5 yani maksimal antrenman da ise fosfokreatin sistemi devreye girer. Bu bilgi dogrultusunda: Düsük yogunluklu cardio antrenmanlari acik karnina yapilabilir, yüksek yogunluklu antrenmanlar öncesinde karbonhidrat tuketimi performansi arttirir. Antrenman bolge hesaplayicimiz kalp hizi verilerinizi kullanarak hangi bölgede calistiginizi gosterir.
İlgili Hesaplama Araçları
Koşu Pace Hesaplama
Kosu pace (dk/km), hiz (km/s) ve sure hesaplayin. Yari maraton ve maraton hedef sure planlama. Hesaplayicimiz ile kolayca ogrenin. Anında hesaplayın ve sonucu g
Egzersiz Kalori Hesaplama
Egzersiz sirasinda yakilan kaloriyi hesaplayin. Kosu, yüzme, agirlik antrenmanı ve diger aktivitelerde harcanan enerjiyi öğrenin. Hesaplayicimiz ile kolayca ogr
Maksimum Kalp Atış Hızı
Yasınıza gore maksimum kalp atisi ve hedef antrenman bolgelerini hesaplayin. Aerobik ve anaerobik bolgeler. Hesaplayicimiz ile kolayca ogrenin. Anında hesaplayı
1RM Tekrar Maksimumu
Bir tekrar maksimum (1RM) degerinizi hesaplayin. Epley ve Brzycki formulleri ile guc antrenman rehberi. Hesaplayicimiz ile kolayca ogrenin. Anında hesaplayın ve
Sıkça Sorulan Sorular
Sitenize Ekle
Aşağıdaki kodu sitenize yapıştırarak bu hesaplama aracını gömebilirsiniz.